Gli esercizi riportati qui sotto servono come riscaldamento.

Plank, termine di moda oggi che fa figo, ha diverse posture. Quelle riportate nelle foto sotto consiste nel posizionare le braccia come da foto, verticali alla spalla. Ora avendo aggiunto un termine "di impatto", l'imbecille fa le flessioni come da 1000 anni il mondo fa ... ma l'italiano è così ... divertente nel suo essere estroverso. Le facevo a 8 anni e le chiamavano flessioni ed era tutto gratis ora le chiamano PLANK e voi italiani pagate ... fantastico.

 

 

Medecine ball twist

Iniziare in posizione seduta tenendo in mano una palla medica, sollevare i piedi in aria e incrociare le caviglie. Appoggiarsi sulle ossa posteriori e, tenendo gli addominali contratti, ruotare il busto da un lato all'altro.

 

 

Feet hop

Iniziare dalla posizione di plank, con le spalle direttamente sopra i gomiti e gli avambracci stesi. Saltate con entrambi i piedi a destra e sinistra, mantenendo la posizione di plank e permettendo ai muscoli del core, muscoli addominali e spinali compreso glutei, di attivarsi. Ritornare nella posizione iniziale e ripetere da un lato e dall’altro.

 

 

Push-up

Cominciate da un plank alto, con braccia tese, mantenendo i gomiti vicini alla cassa toracica. Abbassare il corpo in linea retta verso il pavimento. Spingere i palmi delle mani tornando alla posizione iniziale e ripetere il movimento. Respirazione anatomica, inspiro mentre salgo ed espiro mentre scendo. Lavora il muscolo addominale. 

 


Come detto durante il seminario, la respirazione corretta - Biomeccanica -  è inspirare prima dello sforzo ed espirare durante lo sforzo. Gli esercizi sotto riportati seguono questa logica.

 

Bent over rows

In piedi, leggermente piegato, con la schiena piatta e la mano non coinvolta nell' esercizio appoggiata su una sedia, un tavolo o una panca. Tieni un peso adeguato nella mano libera. Sollevare il gomito su e indietro tenendo il braccio vicino al corpo. Esegui 2-3 serie da 10 ripetizioni, una volta al giorno. [peso se 14/18 enne tra i 7-10kg. in assenza di manubri bottiglie acqua sopperiscono]

 

 

 

Alternating Renegade Rows

Iniziare in posizione di plank con un braccio, con l'altro impugnare manubrio o altro, tipo bottiglie acqua, posizionando il braccio steso come da foto con il palmo della mano verso l’interno. Piegare un braccio e portare il manubrio verso il petto mantenendo l’altro nella posizione di partenza. Ritornare per iniziare una nuova ripetizione e alternare i lati durante l’esercizio. Esegui 2 serie da 10-15 ripetizioni per braccio, una volta al giorno.

 

 

 

Bent-over row

Partire in piedi con i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza delle anche, tenendo i manubri e le braccia stese lungo il corpo con i palmi verso l’interno. Scendere in avanti con la schiena che deve restare piatta e flettendo leggermente le ginocchia. Portare i manubri davanti alle ginocchia e sollevarli verso il petto piegando le braccia. Riportare i manubri in giù e ripetere. Consiglio chiappe contro un muro, colonna o armadio. Esegui 2 serie da 10-15 ripetizioni per braccio, una volta al giorno.

 

 

Flessione gomito

Sedersi con un peso tra le mani, i palmi rivolti verso l'alto. Piega alternativamente le braccia per toccare col peso la spalla. Esegui 2-3 serie da 10 ripetizioni, una volta al giorno. 

 


La respirazione per tutti gli esercizi che hanno attinenza con la cassa toracica, muscolo pettorale - respirazione anatomica - seguono un diverso tipo di respirazione, esattamente l'opposto. Espiri prima dello sforzo ed inspiri durante lo sforzo. Così quindi per gli esercizi sotto riportati.

 

Push-up

Inizia con le mani su un tavolo o un piano di lavoro, alla larghezza delle spalle e sposta i piedi indietro in posizione comoda. Piega lentamente i gomiti per formare una posizione ad angolo retto, mantenendo la schiena dritta. Raddrizza i gomiti per riportarti alla posizione iniziale.

1 - sdraiati impugnate i 2 manubri (2 bottiglie) tenendoli all'altezza delle cosce. Sollevate le braccia per fuori e portatele in alto, sopra la testa. Ritornare posizione iniziale. Aumenta cassa toracica.

2 - pettorale interno. Come il precedente con la differenza che le braccia si incrociano.

3 - muscoli pettorali superiori con interessamento dei deltoidi. Come da figura, si parte con braccia piegate sul fianco e si allunga. Consiglio sempre di non allungare completamente il braccio ma tenerlo flesso leggermente per non sforzare legamenti della giuntura.


Iniziare tenendo i manubri alti e le braccia semi tese, abbassare le braccia all'indietro fino a fare toccare i pesi sul pavimento, riportare i pesi al punto di partenza.

Una variante, come detto durante seminario, è far partire i pesi dall'ombelico facendogli fare il giro di 180°.