Migliori esercizi con manubri per il core

Ci sono molte attività nella nostra Wellness routine che sono essenziali. Bere molta acqua, tanto per  cominciare. Oppure prendersi del tempo per lavorare sulla mobilità come ad esempio gli esercizi di stretching e naturalmente il core. Il core è un gruppo di muscoli che ci aiutano a compiere in sicurezza in movimenti complessi, che potrebbero essere “pericolosi”: più forte  è il core, più stabili saranno la zona lombo-sacrale, le spalle e le anche.

Rematore con flessione

Iniziamo in posizione di plank alto con le mani su due manubri o due kettlebell, spalle sopra i polsi. Abbassiamoci in un push-up, tenendo i gomiti vicini al corpo. Premere indietro per iniziare poi, lavorando con il core, allineate la mano destra verso il busto controllando il movimento. Abbassare lentamente la mano verso terra; ripetere con la mano sinistra. Tornare indietro per iniziare per una nuova ripetizione. Reps: 10

Plank sul fianco con slanci della gamba

Disteso su un lato col gomito appoggiato a terra sotto la spalla e le gambe una sopra l'altra. Sollevare il busto verso il soffitto mantenendo caviglie, ginocchia, anche e spalle allineate. In questa posizione staccare la gamba superiore e sollevarla in alto. Abbassare la gamba in posizione di partenza. Reps: 10.

Affondo frontale con braccio in alto

In piedi con i piedi uniti, i manubri o la kettlebell all'altezza delle spalle. Attivare e il nucleo, spingendo il manubrio o la kettlebell in alto. Fate un grande passo in avanti con il piede destro, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre scendete in avanti e mantenendo il peso sopra la testa. Mantenendo l'equilibrio, premete il tallone destro per tornare alla partenza. Ripetere l'operazione sul lato sinistro. Reps: 14

Bear plank con shoulder tap

Iniziare in posizione table top. Attivare il nucleo sollevando le ginocchia staccandoci a circa a 2-3 cm. da terra. Tenendo i fianchi allineati, toccare la spalla sinistra con la mano destra la mano destra sulla spalla sinistra. Abbassare lentamente la schiena per iniziare. Ripetere sul lato opposto per completare. Continuare, alternando i lati. Reps:14 alternate.

Oscillazioni

Con la kettlebell (o manubri) davanti a noi e le gambe in posizione larga, afferriamo la kettlebell per il manico con entrambe le mani. Tenendo il nucleo agganciato e i fianchi spingere con forza la kettlebell in avanti spingendo i fianchi in avanti e contraendo i glutei: l’attrezzo dovrebbe oscillare all'altezza del torace prima di lasciare che la gravità prenda il sopravvento, riportandolo tra le gambe. Procedere alla ripetizione successiva con un movimento continuo. Reps: 10


Questi esercizi non li abbiamo inventati noi palesemente ma sono frutto di anni di studio di vari dottori nel campo della medicina sportiva. Noi li eseguiamo con le macchine quando possibile ma se non si potesse usarle, ben vengano manubri e bilancieri. [le bottiglie possono essere una soluzione]


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