The benefits of stretching and the best training exercises to practise from home


Our body speaks about us, tells us how we treat it and how much we care about its well-being. Regular stretching is very useful to work on coordination, to improve both strength and breadth of movements, and to make the maximise our energies, it also helps in maintaining muscular elasticity and achieve benefits for tendons and bones, as well as reducing the risk of osteoarthritis.

Dynamic stretching that provides the same type of movements but carried out in a controlled way. This method is recommended in sports programs where movements are expected at high speeds, because it affects the elasticity of muscles and tendons. The agonist muscle contracts quickly and tends to lengthen the antagonist muscle (the muscle that we want to lengthen). Thus, rebound movements are made with a certain speed.

Static stretching: The best known stretching system is based on yoga and, with its positions and way of breathing, bases its practice on muscle stretching exercises. It consists in taking a certain position, which is different for each muscle or group of muscles. Then keep it for a few seconds (usually 15 to 30) to relax the muscle concerned. All this is done slowly so as not to stimulate the stretch reflex in the antagonist muscles.

Isometric stretching: the most sophisticated form, divided into several components (PNF, CRAC, CRS) which is only feasible after adequate preparation.


BTA Stretching

Rear leg pull
Muscoli impegnati: gluteals, hamsring. Descrizione: dalla posizione a terra in ginocchio come da figura, si solleva una gamba indietro verso l'alto mantenendola flessa, cercando di spingere più in alto possibile il femore (coscia). E' importante evitare l'inarcamento della zona lombare.


BTA Stretching

Good morning
Muscoli impegnati: erector spinae, hamstring. Descrizione: dalla posizione eretta con le mani dietro la nuca si flettono leggermente le ginocchia e si esegue una flessione del busto in avanti. Tenere le gambe leggermente divaricate.


BTA Stretching

Front lunges
Muscoli impegnati: quadriceps, gluteals, hamstrings. Descrizione: dalla posizione eretta si avanza una gamba, succesivamente si piegano entrambe le gambe fino a toccare il ginocchio a terra con quella posteriore.


BTA Stretching

Adductor strech
Muscoli impegnati: adductors. Descrizione: ci si pone a terra in posizione supina portando le gambe unite in alto in modo che formino un angolo di 90° col busto. Si divaricano le gambe al massimo, ma dolcemente, quindi si ritorna nella posizione iniziale facendo attenzione che i piedi non si tocchino. Consigliamo usare un tappetino.


BTA Stretching

Curl up 
Muscoli impegnati: rectus abdominis. Si realizza una contrazione senza sinergia di muscoli interni o lombari. Si consiglia un secondo di contrazione per ogni ripetizione. Descrizione: occorre sdraiarsi su un tappetino. Si posizionano le gambe in modo che formino un angolo di 90°. Si comprimono gli addominali verso il bacino cercando di alzare sia questo sia il busto.


BTA Stretching

Standing calf raise
Muscoli impegnati: soleus, gastrocnemius, plantaris. Un movimento che migliora il tono dei muscoli polpacci e la mobilità della caviglia. Il movimento risulta ancora migliore se sotto la pianta del piede viene posto un rialzo di cm. 6/8. Descrizione: muovendo soltanto le caviglie, si cerca di alzarsi sulle punte senza coinvolgere la gamba che deve rimanere tesa.


BTA Stretching